共働き家庭で惣菜ばかりはダメ?簡単に改善する3つのコツを解説

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「共働きで惣菜ばかりでも大丈夫?健康が心配….」
「でも時間がない。栄養バランスをどうすればいいんだろう?」

まりさん

「手軽で便利」と思いつつも、「栄養バランスは大丈夫かな」「食費がかさんでいるかも」と思ってしまいますよね。実は私もほぼ毎日惣菜を買っていて、同じ悩みを抱えていました。

この記事では、共働きでも惣菜を上手に活用しながら、栄養バランスを整える方法をご紹介します。

この記事で分かること
  • 惣菜ばかりの食生活が及ぼす影響
  • 惣菜を活用しつつ栄養バランスを整える方法
  • 共働きでも惣菜に頼らない食生活のコツ

実は惣菜の代わりになるのは、栄養バランスが気になる方は宅食サービスがおすすめです。

惣菜をうまく活用しながら、栄養バランスの取れた食事を簡単に準備する方法を一緒に探っていきましょう。

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特徴プロの手作り
栄養士のレシピ
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大阪ガスクッキングスクールの管理栄養士が監修
冷蔵パウチで1ヶ月保存できる
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和洋中・スイーツに対応
おすすめの人週1回受け取りで、冷蔵が良い人
薄味の食事にしたい人
1週間からお試ししたい人
家族がいる人
診断の結果から、バランスよく食事を選んで欲しい人
冷蔵が良い人
冷凍で長期保存したい人
和食・洋食・中華と幅広いメニューを選びたい人
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目次

共働きで惣菜ばかりの食生活はどんな影響がある?

惣菜ばかりになってしまうと、食生活に影響が出てしまいます。

ここでは、その注意点を確認していきましょう。

塩分や添加物の摂りすぎに注意

惣菜は一般的に、家庭料理よりも塩分が多めで、注意が必要です。

塩分の摂りすぎは高血圧のリスクを高めてしまいます。

まりさん

うちは惣菜ばっかりだけど、大丈夫かな…?

そんな心配を抱えている方でも、対策があります。

惣菜を選ぶ時に「塩分控えめ」「無添加」の表示があるものを選ぶ方法です。

お惣菜に水気の多い野菜を加えたり、酢の物を添えたりすると塩分を抑えられるでしょう。

家計への負担が大きくなる

惣菜は便利ですが、実は家計に響きます。

毎日惣菜を買っていると、気づかないうちに食費が増えてしまう可能性があります。

まりさん

え?そんなに違うの?

惣菜は原材料費に加えて、人件費や店舗運営費なども含まれているので、自炊よりも割高になりがちです。

「時間」という観点から見ると惣菜のメリットも大きいですが、家計という点ではデメリットになります。

栄養バランスが偏りがち

惣菜ばかりの食生活で、もう1つ気をつけたい点が栄養バランスです。

惣菜って、どうしても主菜(お肉やお魚のおかず)が中心になりがちですよね。

主菜に偏ると、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがちになってしまいます

まりさん

えっ、惣菜だけじゃダメなの?

バランスの良い食事には、主食・主菜・副菜がそろっているのが重要です。

そんな時にどうすれば良いのでしょうか?

惣菜で栄養バランスを整える工夫
  • 惣菜を選ぶ時は、野菜を中心とした副菜を意識して選ぶ
  • 果物をデザートとして取り入れる
  • 主食は玄米や雑穀米を選ぶ

こういった小さな工夫を重ねていくことで、惣菜中心の食生活でも栄養バランスを整えられます。

忙しい毎日だからこそ、健康的な食生活は大切です。

惣菜を活用しつつ栄養バランスを整える方法

ここまで惣菜ばかりの食生活の影響について見てきました。

ここからは惣菜を上手に活用しながら、栄養バランスを整える方法を紹介していきます。

野菜中心の惣菜を選ぶ

惣菜を選ぶとき、ついつい主菜(お肉やお魚のおかず)に目が行きがちですよね。

でも、野菜中心の惣菜を選ぶことで、栄養バランスがグッと良くなります

まりさん

え?野菜の惣菜って、あんまり美味しくなさそう…

なんて思っていませんか?

最近のスーパーやコンビニの惣菜コーナーには、美味しい野菜惣菜がたくさんあります。

例えば、こんな惣菜はいかがでしょうか?

おすすめの野菜惣菜
  • 彩り野菜のグリル
  • ほうれん草のごま和え
  • キノコのマリネ
  • カポナータ(イタリアの野菜煮込み)
  • 和風サラダ

また、普段とは違うスーパーに行くと、良い惣菜に出会えるかもしれません。

惣菜と手作りおかずを組み合わせる

3つ目の方法は、惣菜と手作りおかずを組み合わせることです。

惣菜と手作りおかずをうまく組み合わせることで、栄養バランスを整えつつ、調理の負担も軽減できます。

まりさん

え?でも、毎日おかずを作るのは大変そう…

と思ってしまうかもしれませんが、毎日手間のかかる料理を作る必要はありません。

ちょっとしたおかずを1品追加するだけでも、栄養バランスはグッと良くなるんです。

例えば、こんな組み合わせはいかがでしょうか?

惣菜手作りおかずメリット
唐揚げレンジで作る蒸し野菜野菜不足を補える
サバの塩焼きツナと豆腐の冷奴たんぱく質とその他の栄養素が摂れる
ハンバーグわかめとキュウリの酢の物ミネラルと食物繊維が摂れる
惣菜と手作りおかずの組み合わせ例

野菜を含んだ宅食サービスを活用すると手間なく野菜を摂取できます。

今はいろんなサービスがありますので、手間なく手軽に野菜を摂取したい方は宅食サービスも候補に入れてみてください。

栄養補助食品を上手に使う

最後に紹介する方法は、栄養補助食品を上手に使うことです。

栄養補助食品を活用すると、惣菜中心の食生活でも不足しがちな栄養素を効率的に補えます

まりさん

栄養補助食品って、本当に効果があるの?

栄養補助食品は、バランスの取れた食事の代わりにはなりませんが、忙しい現代人の食生活を補完する役割としては有効です。

惣菜中心の食生活で不足しがちな栄養素を意識して選ぶと良いでしょう。

具体的には、次のような栄養素がおすすめです。

惣菜中心の食生活で不足しがちな栄養素
  • 食物繊維
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カルシウム
  • 鉄分

ただし、栄養補助食品に頼りすぎてはいけません。

医薬品との相互作用の可能性も考えられますので、常用している薬がある場合は医師に相談してから使用しましょう。

共働きでも惣菜に頼らない食生活を送るコツ

ここまで、惣菜を活用しつつ栄養バランスを整える方法を見てきました。

でも、「惣菜に頼らない食生活を送りたい」と思っている方も多いのではないでしょうか。

本章では、共働きの忙しい毎日でも、惣菜に頼らない食生活を送るコツを紹介します。

休日にまとめて作り置き

共働きの強い味方、それが「作り置き」です。

休日にまとめて調理しておくことで、平日の食事準備の時間と労力を削減できます。

まりさん

でも、作り置きって難しそう…

確かに手間がかかりますが、少しでも時間があれば挑戦してみるのも1つの方法です。

ここでは、作り置きの基本的なコツをご紹介します。

作り置きの基本的なコツ
  • 保存がきく食材を選ぶ(根菜類、乾物など)
  • 調理法を工夫する(煮物、酢の物など)
  • 適切な保存容器を使う(密閉性の高いもの)
  • 冷凍保存を活用する
  • 作り過ぎない(3日分程度が目安)

これらのコツを押さえた上で、具体的な作り置きレシピを見ていきましょう。

以下は、簡単にできる作り置きレシピの例です。

レシピ名材料作り方
ひじきの煮物乾燥ひじき20g、人参1/2本、油揚げ1枚、砂糖大さじ2、醤油大さじ3、みりん大さじ11. ひじきを戻す
2. 人参と油揚げを細切りにする
3. 全ての材料を鍋で20分程度煮る
カレー風味の鶏そぼろ鶏ひき肉300g、玉ねぎ1個、カレー粉大さじ1、醤油大さじ2、砂糖大さじ11. 玉ねぎをみじん切りにする
2. 鶏ひき肉と玉ねぎを炒める
3. 調味料を加えて水分がなくなるまで炒める
切り干し大根の煮物切り干し大根50g、人参1/4本、油揚げ1/2枚、だし汁1カップ、砂糖大さじ1、醤油大さじ21. 切り干し大根を戻す
2. 人参と油揚げを細切りにする
3. 全ての材料を鍋で15分程度煮る
初心者向け作り置きレシピ例

どうしても作り置きが難しいという方は、宅食サービスを利用するのも1つの方法です。

普段の生活に支障がない範囲で、作り置きに挑戦してみてください。

時短調理器具を活用する

時短調理器具を使うのも1つの方法です。

活用することで、調理時間を大幅に短縮しつつ、美味しい料理を作れます。

まりさん

でも、時短調理器具って高そう…使い方も難しそう…

確かに料金面では負担がありますが、無理のない範囲で利用するのも1つの方法です。

おすすめの時短器具
  • 電気圧力鍋
  • ホットクック
  • 低温調理器
  • スライサー

このような時短の器具を使えば、料理の手間が省けます。

惣菜ばかりが気になる方は、思い切って時短調理器具を買って、惣菜から少し離れてみることも検討してみてください。

宅食サービスを利用する

共働きの新たな味方として注目されているのが、宅食サービスです。

宅食サービスを上手に活用することで、栄養バランスの取れた食事を、調理の手間をかけずに楽しめます。

まりさん

でも、宅食サービスって本当に良いの?

そんな声もありますが、宅食サービスにはデメリット以上にメリットが多いです。

宅食サービスのメリット
  • 時間の節約ができ、買い物や調理の時間が不要になる
  • 管理栄養士監修のメニューが多く、栄養バランスが良くなる
  • 和洋中、野菜中心の料理など幅広く楽しめる
  • 食品ロス削減:必要な分だけ届くので無駄が少ない
宅食サービス利用のポイント
  • 試食や初回お試しプランを活用する
  • ライフスタイルに合ったプランを選ぶ
  • 栄養面にこだわりのあるサービスを選ぶ

宅食サービスは、毎日ではなく、特に忙しい日や疲れている日だけでも利用できます。

手軽に利用できる宅食サービスは表にまとめておりますので、惣菜中心の食生活を少し変えてみたい方は利用してみてください。

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プラン週3食プラン(4人前×3食):9,990円/週
週5食プラン(4人前×5食):15,960円/週
15パック:6,750円(初回5,249円)
20パック:8,400円(初回6,900円)
25パック:10,250円(初回8,750円)
6食:4,190円+送料
8食:4,990円+送料
10食:5,990円+送料
20食:11,980円+送料
冷凍・冷蔵冷蔵冷蔵冷凍
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注文回数縛りなし
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栄養士のレシピ
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70種類以上のラインナップ
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家族がいる人
診断の結果から、バランスよく食事を選んで欲しい人
冷蔵が良い人
冷凍で長期保存したい人
和食・洋食・中華と幅広いメニューを選びたい人
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共働きは惣菜ばかりでも大丈夫?栄養バランスを楽に整えるコツ!

共働きで惣菜ばかりの状況は、少し変化が必要かもしれません。

味に飽きてしまったり、気づかない間に同じ惣菜ばかりを買ってしまったりして、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。

この記事のポイント
  • 惣菜ばかりでは、無意識にバランスが偏る可能性がある
  • 自炊をするのも大事
  • 自炊が難しい場合、野菜やおかずの宅食サービスがおすすめ

惣菜ばかりの生活を避けるためには、宅食サービスを利用するのも1つの方法です。

今はバラエティ豊かな食材が用意されており、飽きることなく栄養バランスを保つことができます。

惣菜ばかりの生活を抜け出せない方は、野菜のメニューが多い宅食サービスを利用してみてはいかがでしょうか?

まりさん

惣菜から少し離れてみるのも1つの方法。宅食サービスも今は充実しているよ!

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